Wie du dein Nervensystem durch somatische Körperwahrnehmung regulieren kannst?

Dein Nervensystem kann noch Gefahr signalisieren, obwohl die Gefahr selbst längst vorbei ist, und dein Verstand kann dieses Signal jahrelang als Beweis dafür nehmen, dass tatsächlich etwas nicht stimmt. Der Bauch zieht sich zusammen, die Schultern spannen sich an, der Atem verändert sich, und erst danach kommt der Gedanke mit einer Erklärung: Etwas stimmt nicht. Ich muss hier weg. Ich muss mich schützen.

Regulation beginnt früher als diese Erklärung. Richte deine Aufmerksamkeit darauf, was dein Körper tatsächlich gerade macht. Nimm deinen Atem wahr, deinen Bauch, den Brustkorb, die Schultern, den Herzschlag, den Impuls, dich zusammenzuziehen oder zurückzuweichen. Bleib für ein paar Sekunden bei einer Empfindung und beobachte, ob sie sich verändert. Wenn sich der Kontakt mit deinem Körper beängstigend anfühlt, ist bereits diese Angst eine wichtige Information darüber, wie vorsichtig du vorgehen solltest.

Geh in kleinen Dosen. Berühre für einen Moment die Anspannung und lass deine Aufmerksamkeit dann zu etwas wandern, das sich etwas ruhiger oder stabiler anfühlt: ein tieferer Atemzug, Wärme, das Gefühl von Kraft in deinen Beinen, die Erinnerung daran, dass jemand für dich da war, ein Moment, in dem sich dein Körper lebendig angefühlt hat. Danach kannst du kurz wieder zurückkehren. Dieses Hin und Her ist wichtig, weil ein durch Trauma geprägtes Nervensystem gelernt haben kann, in bestimmten Zuständen festzustecken. Regulation lässt es wiederholt erfahren, dass Bewegung möglich ist. Anspannung kann sich öffnen, später wieder auftauchen und sich erneut verändern, ohne dass du darin gefangen bleiben musst.

Du kannst damit ganz konkret experimentieren. Atme ruhig ein und lass die Ausatmung länger werden, während du einen Ton entstehen lässt. Beobachte, was dabei in deinem Bauch geschieht. Wenn deine Schultern angespannt sind, heb sie ganz langsam nur ein kleines Stück weiter an, lass sie anschließend wieder los und warte einen Moment. Entscheidend ist, was du danach tatsächlich wahrnimmst: mehr Wärme, mehr Raum zum Atmen, stärkere Spannung, ein Bild, ein Gefühl oder vielleicht auch gar nichts. Neugier gibt dir bessere Informationen, als ein bestimmtes Ergebnis erzwingen zu wollen.

Du lernst dabei den Unterschied zwischen einem aktivierten Körper und einem Zustand, in dem die Aktivierung dich vollständig vereinnahmt. Genau deshalb kann es zu viel sein, direkt in die schlimmste Erinnerung hineinzugehen. Ein Nervensystem, das ursprünglich durch Abspaltung oder Distanzierung überlebt hat, kann einen plötzlichen intensiven Kontakt mit dem Körper selbst wieder als Bedrohung erleben. Mehr Intensität kann mehr Überforderung erzeugen. Kleine, sichere und wiederholte Momente des Kontakts geben dem Körper die Möglichkeit, etwas zu lernen, das während der ursprünglichen Erfahrung nicht möglich war: „Ich kann das fühlen und trotzdem hierbleiben.“

Regulation bedeutet auch, nicht jede unangenehme Körperempfindung sofort als etwas zu behandeln, das verschwinden muss. Körperliche Anspannung kann dich einmal vor einem Aufprall, vor Trauer, Angst oder Hilflosigkeit geschützt haben. Inneres Abschalten kann geholfen haben, als Handeln unmöglich erschien. Die Frage heute ist, ob dieser Schutz noch mit derselben Stärke notwendig ist.

Kannst du das Zusammenziehen bemerken, bevor daraus eine ganze Geschichte wird? Kannst du Angst spüren, ohne deine nächste Entscheidung sofort nach ihr auszurichten? Kannst du den Impuls wahrnehmen, innerlich zu verschwinden, und trotzdem noch ein paar Sekunden präsent bleiben? Die Veränderung kann so klein sein, dass niemand außer dir sie bemerkt. Genau dort beginnt jedoch wieder Wahlmöglichkeit zu entstehen.

Mit der Zeit kannst du Regulation daran messen, was dir wieder zugänglich wird: mehr Kontakt mit deinem Körper, mehr Fähigkeit, bei einem anderen Menschen zu bleiben, mehr Beweglichkeit zwischen verschiedenen inneren Zuständen, mehr Zugang zu Neugier, Verbindung und Handlung. Ruhe ist nur einer von vielen möglichen Zuständen. Ein lebendiges Nervensystem bewegt sich.

Die tiefere Frage zeigt sich dann, wenn die Aktivierung kommt: Verlässt du dich selbst sofort, oder kannst du deinem Körper nahe genug bleiben, damit sich die Reaktion verändern darf, du wahrnehmen kannst, was sie mit sich trägt, und wieder zurück in die Gegenwart findest?

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Joe Turan
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