Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Geweben, die den Boden des Beckens spannen. Es liegt wie eine Art Hängematte zwischen dem Schambein und dem Steißbein. Der Beckenboden hilft bei der Kontrolle der Harn- und Stuhlinkontinenz und stabilisiert das Becken und die Wirbelsäule. Bei Frauen sind die Beckenbodenmuskeln außerdem wichtig während der Schwangerschaft und der Geburt.
Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur führt bei beiden Geschlechtern zu einer besseren Durchblutung der Sexualorgane. Dies steigert bei Mann und Frau die sexuelle Empfindsamkeit: Orgasmen werden als intensiver und schöner empfunden. Gut trainierte Beckenbodenmuskeln bieten aber noch mehr Vorteile beim Sex.
Deshalb ist es vielleicht einen Versuch wert, das eher schnöde und langweilig klingende Beckenbodentraining als «Sex-Gymnastik» anzusehen, um die Motivation zu steigern. Ob Mann oder Frau, ob Jung oder Alt: Beckenbodentraining steigert das Lustempfinden und befähigt zu längerem und besserem Sex.
Warum macht ein starker Beckenboden der Frau den Sex besser?
Ein gut trainierter Beckenboden führt neben einem intensiveren Empfinden auch zu «mechanischen» Vorteilen beim Sex: Dies liegt vor allem daran, dass sich beim Sex die Beckenbodenmuskulatur anspannt und die Scheide verengt.
Dadurch fühlt sowohl der Partner die Frau intensiver als auch die Frau ihren Partner. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur führt dagegen zu einer schwachen Kontraktion und damit zu einer geringeren Verengung der Scheide. Die Sexualpartner spüren einander nicht mehr so stark und die sexuelle Stimulation wird erschwert.
Warum macht ein starker Beckenboden beim Mann den Sex besser?
Auch der Mann profitiert, wenn er seinen Beckenboden trainiert. Etwa ein Drittel des männlichen Geschlechtsorgans liegt im Inneren des Körpers. So ist der Penis im Körper verankert: An seinem hinteren Ende wird er von zwei Muskeln fest umschlossen, dem Musculus ischiocavernosus und dem Musculus bulbospongiosus. Diese beiden Muskeln haben eine enorme Bedeutung für eine stabile Erektion, da sie den Penis hierbei fest zudrücken. Nur so staut sich das Blut im Penis und er wird härter.
Die genannten Muskeln sind mit der Beckenbodenmuskulatur verbunden. Wenn keine anderen Schädigungen an Muskelzellen, Nerven oder Blutgefässen vorliegen, kann daher ein Beckenbodentraining vor allem Männern helfen, die ihre Erektion nur kurz halten können oder deren Erektion nicht ausreichend fest für Sex ist. Anders herum formuliert: Ist der Beckenboden des Mannes zu schwach, wird er keine stabile Erektion aufbauen können.
Use it or lose it
Erektionsstörungen nehmen beiden Partnern die Lust. Hier beginnt ein Teufelskreis, denn Sex ist eine wunderbare Stärkung für den Beckenboden! Je weniger Sex ein Paar hat, desto untrainierter ist (wenn nicht andere Massnahmen ergriffen werden) der Beckenboden. Und je untrainierter der Beckenboden ist, desto instabiler ist die Erektion, daraus folgend die Frustration beim Sex usw. Der englische Spruch «use it or lose it» gilt also nicht nur für das Hirn.
Hier kommen die besten Übungen, mit denen ihr den Beckenboden trainieren könnt.
1. Die Kegel Übung
Bei der Kegel-Übung geht es darum, den Beckenboden anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen. Setz dich gerade auf einen Stuhl und spanne deine inneren Muskeln an, so als ob du mein Pinkeln pausieren müsstest und hallte das für einige Sekunden. Entspanne anschließend und wiederhole das ganze 10–15 Mal.
2. Die Brücke
Eine weitere Übung, die helfen kann, den Beckenboden zu trainieren: Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien. Die Fußsohlen drücken flach in den Boden. Hebe nun die Hüften vom Boden ab, indem du die Po-und Beckenmuskulatur anspannst. Halte die Position oben und senke die Hüfte anschließend wieder ab. Wiederhole das 10–15 Mal.
3. Kniebeugen
Squats trainieren nicht nur Gesäß und Beine, sondern auch die Beckenbodenmuskulatur. Wichtig: Füße bleiben am Boden!
4. Plank
Die Plank ist eine gute Übung, um die Körpermitte zu stärken. Dazu gehört auch der Beckenboden. Gehe dafür in die Liegestütz-Position, doch senke dich nicht ab, sondern halte den Körper in einer geraden Linie zum Boden für ca. 30 Sekunden. Auch der Unterarmstütz trainiert den Beckenbodenmuskel.
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